• Magyar
  • English

Ezeket a gyakorlatokat csináld, ha nem jutsz el az edzőterembe!
Mindenkivel megesik, hogy egy munkanapja hosszabbra nyúlik, mint azt várta volna, és nem jut el az edzőterembe. Ez azonban nem jelenti azt, hogy elhanyagolhatod a napi testmozgásod!

3 egyszerű, de hatékony otthon is elvégezhető gyakorlatot állítottam össze Neked arra az esetre, ha nem tudsz eljutni edzésre.


PLANK 3×1 perc

A statikus hídtartás, ismertebb nevén a plank az egyik legkiválóbb törzsizomerősítő gyakorlat, azaz egyszerre dolgoztatja meg a has-, váll- és hátizmokat.  
Gyakorlat: Tartsd nyújtva a térdeket, feszítsd meg a combokat, a törzsed legyen stabil és egyenes. Lapockák legyenek zárva, a vállöv egyenes. Tartsd meg ezt a pozíciót 3 x 30 másodpercig. Ha kevésnek bizonyul, bátran növeld a gyakorlatok idejét.

 

 


FEKVŐTÁMASZ 3×15 perc

A térdelőfekvőtámasz nem csak egy könnyebb, de kevésbé hatékony verziója a gyakorlatnak. Én viszont a hatékony edzésformákban hiszek!
Gyakorlat: Nyújtsd ki zárd össze és feszítsd meg mindkét lábad, törzs- és farizmaidat, nyakad legyen a gerinc meghosszabbítása, a tekinteted pedig nézzen lefelé. Ha nem megy rögtön az alap fekvőtámasz, válassz egy tárgyat a lakásban (pl. kanapé-, ágy széle) és tedd fel a kezed rájuk. Ha úgy érzed, hogy már nem erőltet meg ez a helyzet eléggé, akkor csökkentsd a magasságot, mígnem végül a földön fekvőtámaszozol majd.

 

 


 

KITÖRÉS 3×10/10
feszes fenék egyik legnevesebb képviselője a kitörés. Mindamellett, hogy erősíti a farizmokat, erőteljes hatása van a combhajlítóra és a négyfejű combizomra is. A gyakorlat rossz kivitelezése azonban térdfájáshoz vezethet, ezért fontos, hogy helyesen csináljuk.
Gyakorlat: Az alapállás a vállszélesnél szűkebb terpesz. Ebből e helyzetből egyik lábaddal lépj ki előre, majd lassan süllyedj le guggolásba. Tartsd meg ezt helyzetet egy pillanatig, majd lépj vissza alapállásba. Ismételd meg a gyakorlatot felváltva  jobb (10x) és bal (10x) lábaddal. Figyelj oda arra, hogy egyenes testtartással végezd el a gyakorlatot, valamint a kitörés helyzetben lévő lábad hajlásszöge ne haladja meg a 90°-ot, azaz a derékszöget.

+1 TIPP – NYÚJTÁS
A bemelegítés elhanyagolása mellet az egyik leggyakoribb hiba, hogy egy fárasztó edzés után nem nyújtjuk le izmainkat. Stretching nélkül izmaink megrövidülnek és rugalmatlanná válnak, ami sérülésekhez vezethet. Nem csak a felesleges izomhúzódásokat és szalagszakadásokat kerülheted el, de az edzéseid is hatékonyabbak lesznek. A megfelelő nyújtógyakorlatok segítik a regenerálódást, így az izomláz megelőzésében is szerepet játszik.